人工糖（代糖）係咩？

人工糖，又叫代糖或甜味劑，係一啲可以畀到甜味但熱量極低（甚至零卡路里）嘅物質。喺香港，愈來愈多人关注健康，想減糖但又想保留甜味，於是代糖產品就大行其道。由汽水、香口膠、乳酪，以至沖劑飲品，都見到佢哋嘅蹤影。但人工糖到底安唔安全？有咩種類？等我哋一齊深入了解。

常見人工糖種類一覽

人工糖分為兩大類：營養性甜味劑（有熱量，但通常使用量少）同非營養性甜味劑（幾乎零熱量）。以下係香港市面上常見嘅幾種：

1. 阿斯巴甜（Aspartame）

  • 甜度：約為蔗糖嘅200倍
  • 熱量：每克約4千卡，但因為用量極少，實際熱量可忽略
  • 常見產品：零系可樂、香口膠、部分乳酪、糖包
  • 注意：苯酮尿症患者要避免；高溫下會分解，唔適合用於烘焙。

2. 三氯蔗糖（Sucralose）

  • 甜度：約為蔗糖嘅600倍
  • 熱量：零
  • 常見產品：健怡汽水、運動飲品、部分甜品、烘焙食品（因為耐高溫）
  • 特點：味道接近蔗糖，穩定性高。

3. 糖精（Saccharin）

  • 甜度：約為蔗糖嘅300-500倍
  • 熱量：零
  • 常見產品：部分香口膠、牙膏、藥水
  • 注意：有少許金屬餘味，舊研究曾指可能致癌，但現時多國已批准使用，不過香港食安中心建議適量攝取。

4. 醋磺內酯鉀（Acesulfame K，又稱 Ace-K）

  • 甜度：約為蔗糖嘅200倍
  • 熱量：零
  • 常見產品：通常同其他代糖混合使用，例如汽水、糖果、乳酪。

5. 赤蘚糖醇（Erythritol）

  • 甜度：約為蔗糖嘅70%左右
  • 熱量：每克約0.2千卡（幾乎可忽略）
  • 常見產品：近年新興嘅天然代糖（其實由粟米或小麥發酵而成），常用於低卡甜品、生酮飲食產品。
  • 特點：口感似蔗糖，但過量食用可能引致肚瀉。

6. 甜菊糖（Stevia）

  • 甜度：約為蔗糖嘅200-300倍
  • 熱量：零
  • 常見產品：天然來源（甜菊葉提取），常用於「天然」或「零卡」飲品、糖包。
  • 注意：部分人覺得有少少苦澀味。

人工糖對健康嘅影響：事實與迷思

好處

  • 幫助控制體重：用零卡代糖取代糖，可以減少總熱量攝取，有助減肥或維持體重。
  • 控制血糖：對糖尿病患者嚟講，代糖唔會令血糖急升，可以等佢哋享受到甜味又唔影響病情。
  • 防止蛀牙：代糖唔會被口腔細菌發酵，所以唔會產生酸，有助保持牙齒健康。

潛在爭議同需注意事項

  • 致癌迷思：早期動物實驗曾指糖精可能令老鼠生膀胱癌，但後續研究發現對人類無同樣影響。世界衞生組織（WHO）同美國FDA都認為，係建議攝取量內使用係安全。不过，2023年WHO嘅國際癌症研究機構（IARC）將阿斯巴甜列為「或可能致癌」（2B類），但呢個分類只係表示「有有限證據」，並非指一定會致癌，國際普遍共識仍然係：適量食用無問題。

  • 腸道健康：有研究指部分代糖（如糖精、三氯蔗糖）可能影響腸道菌群，但證據未算充分，仍需更多研究。

  • 心理效應：飲用代糖飲品可能會令你覺得「慳咗卡路里」，於是食多咗其他嘢，反而體重上升。另外，長期習慣超甜味道，可能會令你對天然甜味（生果）感覺較淡，影響飲食偏好。

  • 每日可接受攝入量（ADI）：香港食物安全中心有參考國際標準，例如阿斯巴甜嘅ADI係每公斤體重40毫克，以一個60公斤成年人計，即每日最多2400毫克（約等於幾罐代糖汽水）。其實一般人好難超標，但如果你成日食代糖甜品、飲代糖飲品，就要留意總攝取量。

香港常見人工糖產品同標籤解讀

喺香港超市或便利店，你會見到好多「零卡」或「無糖」產品，但佢哋可能含有代糖。揀產品時，記得睇營養標籤，留意以下名稱：

  • 甜味劑（Sweetener）
  • E編號：例如 E951（阿斯巴甜）、E955（三氯蔗糖）、E950（醋磺內酯鉀）等
  • 「含有苯丙氨酸」：如果產品含阿斯巴甜，法例要求標明，因為苯酮尿症患者要避開。

舉例：喺香港買一罐「Zero」可樂，佢主要用阿斯巴甜同醋磺內酯鉀。而某啲「天然」飲品會用甜菊糖或者赤蘚糖醇，但「天然」唔代表零卡，要睇清楚總糖含量。

畀香港讀者嘅實用貼士

  1. 適量為上：代糖唔係「毒藥」，但亦唔係「健康食品」。用嚟取代糖，可以減少糖分攝取，但唔好因為標榜「零卡」就放肆飲。建議以清水、無糖茶或咖啡為主。

  2. 留意腸胃反應：某啲糖醇（如赤蘚糖醇、山梨糖醇）食太多會肚瀉，尤其係對腸胃敏感嘅人。首次試食時，留意自己嘅身體反應。

  3. 搭配均衡飲食：代糖只係工具，真正健康嘅習慣係均衡飲食、多食蔬菜生果、適量運動。唔好因為用咗代糖，就以爲可以食多啲高脂高鈉食物。

  4. 小朋友同孕婦要小心：小朋友處於發育階段，最好減少任何添加甜味劑嘅食物；孕婦亦應避免攝取過多代糖，揀天然糖分（如水果）會更安心。如有疑慮，可以諮詢醫生或營養師。

  5. 識讀標籤：買包裝食品時，睇清楚成分表，如果排喺前幾位，代表含量較高。一啲「低糖」產品可能同時含代糖同糖，要留意總碳水化合物。

  6. 烘焙替代：如果你鍾意整甜品，可以用赤蘚糖醇或三氯蔗糖（耐高溫）代替白糖，但要注意份量同口感，因為代糖冇蔗糖嘅焦糖化同結構作用，可能影響成品質感。

總結

人工糖（代糖）係現代飲食中常見嘅成分，喺合理範圍內使用，對大部份人嚟講係安全嘅。佢可以幫你減少糖分同卡路里，但唔係萬能。最重要係培養健康飲食習慣，唔好過度依賴任何一種甜味劑。喺香港呢個美食之都，我哋可以聰明選擇，享受甜味同時保持健康。

免責聲明：本文內容僅供參考，並唔係專業醫療建議。如有健康問題，請諮詢醫生或註冊營養師。